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何となくの不調はもしかして…? 「自律神経」を整えて元気な自分を取り戻そう

2022.02.26本記事は公開日時点の内容に基づきます

年度末に向けて仕事や学校行事が忙しく、春先はストレスをためやすい時期ともいわれます。うまく眠れなかったり、起きた時からだるさを感じたり…すっきりしない“何となくの不調”を感じていないでしょうか。もしかしたら自律神経が乱れているのかもしれません。
 
健康関連の話題でよく目にするようになった「自律神経」とは何なのでしょうか。これといって原因が思い当たらないのに体調や気分が何となくすぐれない方はセルフチェックをしてみましょう!

まずは生活習慣をチェック!

あなたの自律神経はスムーズにはたらいている状態でしょうか。

次の中で思い当たることはありませんか?

□人間関係で気になっていることがある
□家族のことで心配ごとがある
□仕事や家事・育児に追われている
□自分だけの自由な時間がない
□つい夜更かしをしてしまう
□睡眠時間が常に足りていない
□1日1食だったり、食べ過ぎたりする
□運動不足、ほとんど身体を動かさない
□眠る前に長時間スマホを見てしまう
□些細なことで落ち込む

いくつチェックを付けましたか?
3つ以上当てはまるものがあった場合は自律神経のバランスが乱れている可能性がありそうです。

そもそも自律神経とは?

自律神経とは、内臓のはたらきなどを調整している神経のこと。身体を動かす日中に活発になる「交感神経」と、落ち着いてリラックスした夜間に活発になる「副交感神経」があります。
 
この交感神経・副交感神経の優位が、昼間と夜間でスムーズに入れ替わると心や身体もすこやかな状態に。ところが、この入れ替わり(バランス)が乱れてくると、夜なのに眠れなくなったり、昼なのにエネルギーが出なかったりと体調も乱れてしまうのです。

自律神経が乱れる原因は?

交感神経と副交感神経のバランスが崩れるのは「精神的なストレス」「肉体的な疲労」、そして「不規則な生活」が主な原因といわれています。先ほどのチェック項目のような習慣ですね。
 
自律神経の乱れによって引き起こされる疾患の代表格が「自律神経失調症」です。理由のない不安感や落ち込みなどメンタルの症状、身体には倦怠感や肩こり、不眠、動悸などがあらわれますが、人によって症状は大きく違います。
 
自律神経失調症は性別に関係なく発症しますが、一般的には女性に多く見られるんだとか。仕事と子育ての両立、人間関係のストレスなど要因になることが比較的多いこと、また生理や妊娠、出産、閉経など女性ホルモンも関係しているといわれています。

自律神経の乱れを整えるには?

ほかの病気と同じように、自律神経の乱れも早めに改善に取り組むことがとても大切です。
 
不調の程度が“何となく”だとつい後回しにしてしまいますが、最近調子がおかしいな…と思ったら、できるところから生活習慣を見直してみましょう!

①朝日を浴びる

身体は、太陽が昇れば動き出し日が沈むと眠りにつくのが本来のサイクルです。このリズムを整えてくれるのが朝の光。
 
早めに布団に入っても思うように寝付けるとは限りませんが、目覚ましをかければ決めた時間に起きることはできますよね。毎日同じ時間に目を覚ます習慣をつけて、起きたらまず朝日を浴びましょう。
 
毎朝15分くらい浴びるのが理想的ですが、朝の15分は捻出しづらいのも現実。じっくり15分浴びる代わりに、カーテンを開けて部屋の中で太陽の光を感じながら朝の支度をしましょう!

②身体を動かす

新型コロナの影響もあって外出の頻度が減り、運動不足になっていないでしょうか。適度に身体を動かすことは体調はもちろん、心のリフレッシュにもつながります。
 
ベストなのは少し早く起きて朝のウォーキングをすること。身体を動かすだけでなく、朝日を浴びることもできるからです。今まで定期的な運動をしたことがない方は、まだその気持ちの良さを知らないだけかも。一度やってみると気持ちがよくて案外続けられるかもしれませんよ♪

③腸内環境を整える

栄養をバランスよく摂ることはもちろん、意識したいのが腸内環境です。腸は第二の脳と呼ばれるほど健康と深く関わっており、腸内環境が乱れると副交感神経の働きも低下するといわれています。
 
腸内細菌のバランスを整える発酵食品や食物繊維、乳酸菌を積極的に摂りましょう。朝1杯の白湯を飲んだり、ストレッチで腸に刺激を与えるのもおすすめです。

④癒やしを見つける

好きなこと、時間を忘れるほど夢中になれるものはありますか。好きなものに没頭している時間は、いわば素敵な現実逃避です。仕事や人間関係など様々な悩みをひとときでも忘れることでストレスも緩和されます。
 
好きなことが思い当たらないときは、内心止めたいな…と思っている時間の無駄遣いを止めて、その時間を新しいことに使ってみましょう。SNS、動画、テレビ…本当は見なくてもいいと思っているなら違うことをするだけで少し気持ちが変わるかもしれませんよ。

⑤スマホを見るのは早い時間に

スマホやパソコンが発するブルーライトは、寝つきを妨げる大きな要因といわれています。画面の強い光に脳が昼間だと勘違いしてしまうのだとか。
 
スマホやパソコンを見る時間帯を少し早い時間に変えてみましょう。寝る時間の1時間以上前なら睡眠への悪影響を抑えられるといわれています。

いかがでしたか?

自律神経の乱れがひどくなると自律神経失調症以外にも神経性胃炎や過敏性腸症候群など様々な病気を引き起こすといわれています。“何となくの不調”は身体からの大切なSOSです。ちょっと調子がおかしいな…と思ったら生活習慣の見直しから始めてみましょう。

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