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慢性的な疲れ、だるさを吹き飛ばそう!「腸活」でもっと元気に!

2021.03.22本記事は公開日時点の内容に基づきます

特に原因はないのに、最近なんだか元気が出ない…。そんな時は腸の健康状態に注目してみましょう。腸は“第2の脳”と呼ばれており、腸内環境を整えることは身体だけでなく、メンタルアップにも効果的といわれています。
 
よく耳にする腸内フローラとは何か、腸内環境の状態を知る方法、腸内環境を良好にする「腸活」についてご紹介します。

「腸内フローラ」とは?

人間の腸の中には数100種類~1000種類の腸内細菌がおり、その数は約100兆個ともいわれています。人間の体を構成する体細胞の数が約37兆個ですから、腸内細菌はその3倍近く。このたくさんの腸内細菌を総称して「腸内フローラ」と呼んでいます。
 
食べるものや生活習慣によって腸内細菌の種類や構成は変わり、どんな種類の菌がどのくらいの割合でいるかという「腸内フローラのバランス」が心身の健康に深くかかわっています。

善玉菌・悪玉菌、さらに日和見菌とは?

腸内細菌は大きく3つのグループに分けられます。ビフィズス菌や乳酸菌で知られる「善玉菌」、有害物質を作り出したり便秘や下痢などを引き起こす「悪玉菌」、さらに、善玉菌が多いときはおとなしく、悪玉菌が増えると有害にはたらくこともある「日和見(ひよりみ)菌」です。
 
理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7といわれていますが、自分の腸内の状態はどうやって知ることができるのでしょうか?

腸内環境ってどうやって調べるの?

腸内フローラの状態を知るには専門のクリニックで検査したり、最近では自宅で検査できる簡易キットなども登場しています。でもお金をかけず、いちばん手軽なのはお通じの状態を見る方法です。
 
ポイントは便の「硬さ」「ニオイ」「頻度」の3つ。
理想的なのは表面がなめらかで、いきまずにスルンと出る硬さ。腸内フローラのバランスが良い状態であれば、ニオイもそれほど強くありません。個人差はありますが頻度は週3回以上が目安です。

便秘の原因は腸内細菌の可能性も

腸内の悪玉菌が増えると、便が硬くてコロコロしていたり、ニオイもきつくなりがちに。便秘は腸内フローラのバランスが崩れているサインのひとつ。腸内フローラを改善することで便秘の解消も期待できますよ。

腸内フローラを整える「腸活」

腸内フローラは、食事・運動・ストレスなどによって日々変化します。生活の全てをガラッと変えるのは大変ですが、食べるものや生活習慣を少し意識することで腸内フローラにも変化が起こるはず。ポイントを見てみましょう。

いろんな食材を食べましょう

最近の報告でわかってきたのは同じ善玉菌でも「様々な種類の善玉菌がいる」方が健康によりよい影響を与える、ということです。善玉菌の種類を増やすためには、できるだけ様々な食品を摂るのが良いとされています。例えば、丼ものや麺類といった単品メニューより一汁三菜の定食がおすすめです。

「食物繊維」で善玉菌を増やす

腸内にいる善玉菌を増やすサポートをするのが食物繊維です。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、どちらも善玉菌のエサになり腸内フローラの改善に役立ちます。
 
野菜や豆類、くだもの、昆布やワカメなどの海藻類、また「切り干し大根」や「干しシイタケ」などは生の大根・シイタケより食物繊維が豊富。少量で多くの食物繊維が効率よく摂れますよ。

善玉菌そのものが摂れる「発酵食品」

腸活といえば、善玉菌が豊富に含まれている「発酵食品」が代表格です。
 
副菜として添えやすい味噌汁・納豆・キムチ、朝食や間食にはヨーグルト・甘酒、メイン料理の仕上げやお酒のおつまみには各種のチーズ…などなど、取り入れやすい食品がたくさんあります。好きなものを毎日少しずつ習慣的に摂るのがポイントですよ。

ストレスは大敵

実は、ストレスが腸内フローラのバランスを乱すという報告もあります。理不尽なことは突然、降りかかってくるものですが、イライラしたりクヨクヨした気分は自分の健康のために早めの切り替えを意識しましょう。
 
おいしいものを食べたり、おしゃべりしたり、こどもをぎゅっと抱きしめてみたり。好きなことや気分転換できる選択肢がたくさんあるといいですね♪

ゆっくり眠りましょう

睡眠不足も腸内フローラに影響を与えます。とはいえ、寝不足を休日の「寝だめ」で解消してしまうと体内時計がズレてしまうのでおすすめできません。眠る前のスマホを控えたり、温かいお風呂につかって、寝入りを早く、質の良い睡眠がとれるような工夫をしてみましょう。

いかがでしたか?

心身の健康に深く関わっている腸内フローラ。思い当たる原因もなく疲れやすかったり、やる気が出ないときは「腸」に目を向けてみましょう。腸活は大人だけでなく、こどもにも良い効果をもたらしてくれるはず。腸内環境を整えて、活動的になるこれからの季節を元気に迎えましょう!

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