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2月3日は「不眠の日」。注意したい“隠れ不眠”とは?

2021.02.02本記事は公開日時点の内容に基づきます

2月3日は語呂合わせで、“不眠の日”。寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたり、眠りにまつわるお悩みはよく耳にしますが、最近では自分の睡眠に問題があることに気づいていない「隠れ不眠」の人も増えているのだとか。
 
「隠れ不眠」とはどんな症状なのでしょうか。今回は隠れ不眠の自己診断チェック、また、質の高い睡眠をとるためのポイントや、睡眠生活をサポートする便利アプリ「熟睡アラーム」をご紹介します!

「隠れ不眠」って何?

いつも寝つきが悪かったり、慢性的に眠りが浅いと「よく眠れていないな…」という自覚が持てますが、「隠れ不眠」とは、“自分では寝ているつもりでも実際は適切な睡眠がとれていない状態”のことをいいます。簡単にいうなら「自覚のない睡眠不足」の状態です。

もしかして私も!?「隠れ不眠」チェック!

「隠れ不眠」になると、生活の中で小さな障害が起こります。次の中で当てはまるものはありませんか?

□電車やバスの座席に座ると居眠りしてしまう
□ランチなど食事をすると必ず眠くなる
□寝ているはずなのに、よく寝た気がしない
□日中に体がだるい、イライラする
□布団に入るとバタンキュー(約15分以内)で寝てしまう
 
当てはまる数が多いほど隠れ不眠の可能性が…!

そもそも「ぐっすり眠る」とはどういう状態?

睡眠の話になると「平均〇時間寝ている」と睡眠時間に注目しがちですが、専門家によると必要な睡眠時間は個人差が大きく、体質によっては5時間眠れば十分という人も。また、季節や年齢によっても脳と身体に必要な睡眠時間は変わるそうです。
 
では、何が大切かというと「睡眠の質」なのだとか。

寝入って3~4時間が勝負!

レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありますか。眠りには「浅い眠り」と「深い眠り」があり、一晩寝ている間にこれを繰り返します。
 
眠りのリズムの中でいちばん大切なのが、寝入ってから約3~4時間の眠り。ここで深い眠りをしっかりとれると、脳と身体の疲れを約80%とることができます。目が覚めたとき「ぐっすり寝た!」という満足感・爽快感があるのが良い睡眠がとれた証拠です。

眠りの質を上げるには

寝入ってから3~4時間に深い眠りを得るには、やはり生活習慣がとても大切です。「バランスのよい食事」「適度な運動」は基本ですが、眠りの質を上げるために今日から始められることもありますよ。

起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセット!

目が覚めたら、まずは太陽の光を浴びましょう。体内時計のズレがリセットされて、夜の寝入りを整えることができます。

夕食は布団に入る3時間以上前に済ませる

食後にすぐ寝てしまうと、寝ている間も内臓は消化活動をしなくてはならず、十分に休息できないので疲れが抜けにくくなります。眠る3時間前までに食事を終わらせて、内臓もしっかり休ませてあげましょう。

お風呂は眠る2~3時間前に

体温を一時的に上げることで寝つきがよくなり、深い睡眠を得やすくなります。入浴は眠る2~3時間前に入るのがおすすめです。できればシャワーだけでなく、ぬるめのお湯につかって身体をゆっくり温めてあげましょう。

温かい飲み物で身体を内側から温める

身体を温める方法として、温かい飲み物を飲むのも効果的です。おすすめは白湯やショウガ湯、カモミールティーなど。カフェインは覚醒作用があるので、ノンカフェインの飲み物を選びましょう。
 
お酒は寝つきがよくなるイメージがありますが、アルコールが招くのは浅い眠りなんだとか。「眠りの質」から考えると寝酒は避けた方がよさそうです。

眠りが浅い状態のときに起床する

よく眠るためには「起き方」もとても大切です。眠りのリズムが深い眠りに入っているとき、けたたましい目覚ましの音で無理やり起こされるは、実は身体にとっても不自然でツライこと…。眠りが浅い状態のときに目覚めるのが理想的です。
 
そこで最近、話題なのが、身体が起きやすい状態のときにアラームを鳴らしてくれる睡眠サポート系のアプリ。無料で使えるものを1つご紹介します♪

寝起きが変わる!?スマホアプリ「熟睡アラーム」

スマホアプリ「熟睡アラーム」は睡眠の自動記録など、アプリが眠りの状態を感知して、睡眠生活をサポートしてくれる無料アプリです。機能の中でもオススメなのが、眠りが浅い状態のときにアラームを鳴らしてくれる「スマートアラーム」機能。
 
設定した起床時間ピッタリではなく、その前後5分~2時間(※自由に設定できます)の中の眠りが浅いタイミングでアラームが発動。眠りが浅く、起きやすい状態のときにアラームが鳴るので、スッキリした目覚めが期待できます。

最近、朝起きるのがツライ…という方は試してみてはいかがでしょうか♪

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いかがでしたか?

健康づくりに欠かせない毎日の睡眠。しっかり寝ているつもりなのに昼間いつも眠くなる…という方は、もしかしたら「隠れ不眠」の可能性も考えられます。食事、運動で健康状態を整えつつ、今回ご紹介した生活習慣の改善ポイントをぜひ試してみてくださいね。

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