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こどもの夏バテが増加中! この食材で夏を元気に乗り切ろう♪

2021.08.23本記事は公開日時点の内容に基づきます

残暑も厳しく、これからは夏の疲れが出やすい時期。最近では大人に限らず、こどもの夏バテも増えているといわれます。暑さや疲れに負けないためには、やはり食事・運動・睡眠など基本的な生活習慣が大切です。
 
なかでも、すぐに改善しやすいのが毎日の食事。今回は夏バテ予防にオススメの食材をご紹介します!

そもそも「夏バテ」って何?

「夏バテ」とは、夏の蒸し暑さにからだが適応できないことで起こる体調不良の総称です。全身のだるさや倦怠感、食欲の減退、寝つきの悪さや熟睡できないなどの睡眠障害、ほかにも下痢や便秘になったり、無気力やイライラなど様々な症状があります。
 
夏バテになる原因も様々ですが、代表的なのは外の暑さと冷房の温度差にからだの体温調節が追い付かない「自律神経の失調」。これに加えて、特にこどもの場合は「水分不足」や「汗をうまくかけない」こと、そして「栄養の偏り」が原因になることも多いといいます。
 
こうした原因を避けることが夏バテ予防になりますが、夏の暑さはどうしようもないですし、熱中症のリスクを考えると冷房を控えるのも考えもの。つまり、水分をしっかり摂りながら、必要な栄養もバランスよく食べて摂っていくことが夏バテ予防の近道といえそうです。

夏バテ予防のオススメ食材

バランスよい食事が大切…と分かっていても、暑いと献立を考えるのも煩わしいですよね。献立に悩むときは夏バテ予防に効果的な食材からメニューを考えてみましょう!

ビタミンB1たっぷり!「豚肉」

疲労回復のビタミンと呼ばれるビタミンB1は、今日の疲れを持ち越さないために摂りたい栄養素。うなぎやレバーにも多く含まれますが、いろんなメニューに使いやすく、お米や麺の主食ともよく合い、お値段も現実的、と3拍子そろった優秀食材が「豚肉」です。献立に迷ったときはまず豚肉から考えてみるといいですよ。

豚肉巻きは簡単で、ほかの食材と豚肉を一緒に食べられるお手軽レシピ。豚肉に塩・コショウで軽く下味をつけてから具材を巻き、片栗粉をまぶして全体を軽く握ると豚肉がほどけにくくなり上手に焼けますよ。
 
オクラは水溶性の食物繊維や糖たんぱく質を含み、冷たいものを食べて弱った胃や腸のはたらきを整えてくれる夏野菜。豚肉巻きにもオススメです。

日本が誇るパワーフード「納豆」

たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素を、なんと1品で摂れてしまうのが「納豆」です。それに加えて第6の栄養素といわれる食物繊維、さらに発酵食品でもあり腸活までできる、まさにパワーフード。苦手じゃないなら食べない手はありません。

こどもに人気の納豆トーストには、チーズやしらすをトッピングしてカルシウムをプラス。パンは一度軽く焼いてから具材を乗せて2度焼きすると、食感がカリッと仕上がります。
 
納豆の栄養成分を丸ごと摂るならそのまま食べるのがいちばんですが、毎日だとさすがに飽きてしまいます。加熱しても全ての栄養成分が損なわれるわけではないので、パスタやチャーハンの具材に加えたり、まずは「おいしく食べる」ことを優先しましょう♪

旬の夏野菜「トマト」

旬の食材にはその季節に必要な栄養がたっぷり含まれています。夏野菜の中でも「トマト」はビタミンCが豊富で夏バテの原因のひとつ、自律神経のはたらきにも効果が期待できる食材です。

トマトは加熱するとうまみが増す特長があります。トマトの青臭さが苦手なこどもにオススメなのが、トマトの玉子炒めです。
 
中華料理のメニューですが家庭でつくるなら鶏ガラスープの素があれば簡単。大き目に切ったトマトをフライパンで1~2分熱し、そこに溶いた玉子と鶏ガラスープ・塩・コショウを加えて炒めるだけ。トマトがごはんのおかずになりますよ♪

麺類もちょっとの工夫で変わる!

夏も一汁三菜が理想ではありますが、現実にはそうめん、冷麺、冷やしうどん…と食べやすい麺類で済ませる日も多くなりますよね。
 
1品料理はどうしても炭水化物が中心になるので、そういう場合は「薬味」や「具材」を加えたり、「副菜」を1品添えるだけでも摂れる栄養の量が違ってきますよ。

手抜きできる「薬味」を常備

チューブのしょうがやワサビを冷蔵庫に常備していることは多いと思いますが、最近では刻みネギのパック売りをはじめ、刻み海苔、すりゴマ、七味、かつおぶしパック、ちりめんじゃこ、魚粉などなど、切ったりおろす手間なく使えるものが増えています。
 

薬味は風味を添える香辛料の役割ですが、実は食欲を高めたり、薬味そのものの栄養もあなどれません。パッと使えるものを選んで麺類に加えちゃいましょう♪

「具材」と麺の意外な組み合わせも

野菜やお肉を調理して具材にするのが面倒なときは、簡単な食材で新しい組み合わせを探してみましょう♪

納豆、キムチ、チーズ、ツナ缶、玉子の黄身などは、いろんな料理とマッチしやすい食材です。辛い麺×納豆、ぶっかけそうめん×ツナ缶など、ちょっと加えるだけで栄養がグンと上がりますよ。

ほかにもSNSで「#そうめんアレンジ」「#うどんアレンジ」などで検索すると、みんなのおすすめ簡単アレンジレシピがたくさん出てきますよ♪

「副菜」を加えて1食を2品に

できれば野菜は3食こまめに摂りたいところ。とはいえ、サラダは数種類の野菜を洗ったり切ったり意外に手間がかかるので、洗わずそのまま食べられる袋サラダなどが便利です。
 
大流行したレンジで作る「無限ピーマン」をはじめ、こどもが好きな簡単調理の副菜もインターネットでたくさん見つかります。摂りたい野菜の名前と「時短 副菜」などで検索してみましょう。

野菜のほか、意識しないとなかなか摂らないのが豆類や海藻類。おからやひじきなど市販のお惣菜を上手に頼るといいですね。

いかがでしたか?

夏バテの代表的な症状のひとつは「食欲不振」。いったん夏バテすると食欲が低下して栄養を摂りづらくなり、ますます悪循環に陥ってしまいます。ほかの病気と同じように夏バテも「ならない」ための心がけが大切です。食欲があるうちに食生活に目を向けて、残暑も元気に乗り切りましょう!

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